Tyxo.bg counter Как да изградим отлична физика
Пикап, ефективни запознанства, флирт и свалки (Pick-up Project форум)
Декември 17, 2018, 10:57:02 *
Добре дошъл/дошла, Гост. Моля, въведи своето потребителско име или се регистрирай.
Изгуби ли регистрационния е-мейл?

Влез с потребителско име, парола и продължителност на сесията
Новини:

"Надявам се, че и през тази нова година ще правиш грешки. Защото, ако правиш грешки, ще опитваш нови неща, ще научаваш нови неща, ще създаваш нови неща.
Ще предизвикваш себе си, ще променяш себе си, а така ще предизвикваш и променяш света." – Нейл Гайман

Екипът на pickup-project пожелава весели празници на всички свои потребители!
Възползвайте се от новата коледна промоция!

http://pickup-project.net/forum/index.php?topic=1634.msg104438;topicseen#new

 
   Начало    Правила на форума Търси Вход Регистрация  
Страници: 1 2 [3]
  Изпечатай  
Автор Тема: Как да изградим отлична физика  (Прочетена 6247 пъти)
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +445/-69
Неактивен Неактивен

Публикации: 1817


Профил
« Отговор #30 -: Ноември 13, 2018, 20:09:48 »

Еми аз вече тренирам на пуш-пул принцип 5-6 пъти в седмицата - по метода тежка, лека, средна тренировка
Клековете са 3 път в седмицата:
понеделник - тежки серии за стандартен клек (85-90%)- 3х6 + сет с двойна почивка (правиш 6 повторения, почивка 15 секунди, правиш 4 повторения, почивка 15 секунди правиш 2 повторения)
Сряда лека - преден клек - 3х8 сета - като предния ми клек е доста слаб в сравнения със стандартния
Петък нормална - стандартен клек 4 сета по 8-10 репа с окол 70-75 % от максимум тежестта

Тягата е два примерно - на абсолютно същия принцип - стандартна вторник, римска четвъртък а в послдната (събота) помпя задно бедро с екстензии + машина

Лежанката пак е в избътващи - понеделник, сряда (Раменна преса), петък

И така. Като имам време ще си споделя цялата философия на трениране - общо взето е на цикли - 2 за хипертрофия, 1 за сила, 1 метаболно. Общо взето е 5-6 пъти в седмицата на пуш-пул - като в пуша имам -клек, лежанка или раменна преса, странично рамо, напади, трицепс; а в пула имам  тяга или задно бедро, два вида дърпания - хоризонтално и вертикално, задно рамо и понякога вкарвам пуловер за спорта. Кратки бързи тренировки освен ако не тренирам за сила (по-дълги почивки) или метаболно (супер сетове, маратонски сетове, дроп сетове и така нататък).

Активен
rekojeht
PuP Форум Шампион
******

Репутация: +416/-468
Неактивен Неактивен

Публикации: 1376


Профил
« Отговор #31 -: Ноември 13, 2018, 20:41:01 »

Мен не ме кефи това пуш пул, щот примерно след тежка лежанка, наклонена преса и т.н., за раменната преса вече не остават сили. Или пък за лежанка тесех хват.

Иначе ми е странно как вдигаш 6 пъти 90% от 1RM-а ти. Примерно ако 1 реп макса ми на лежанката е 90кг, 80кг ги вдигам 3 пъти (не мога повече). Което си е със сигурност някъде 85% ако не и по-малко от 1RM.
Активен

If you seek to aid everyone that suffers in the galaxy, you will only weaken yourself… and weaken them. It is the internal struggles, when fought and won on their own, that yield the strongest rewards. You stole that struggle from them, cheapened it. If you care for others, then dispense with pity and sacrifice and recognize the value in letting them fight their own battles. And when they triumph, they will be even stronger for the victory.

To truly understand something you must have the whole contrast, not adherance to a single idea.

It is such a quiet thing to fall. But far more terrible is to admit it.

To best one in combat...that is one thing...To defeat them without striking a blow, that is my hope.
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +445/-69
Неактивен Неактивен

Публикации: 1817


Профил
« Отговор #32 -: Ноември 15, 2018, 19:57:19 »

Мен не ме кефи това пуш пул, щот примерно след тежка лежанка, наклонена преса и т.н., за раменната преса вече не остават сили. Или пък за лежанка тесех хват.

Иначе ми е странно как вдигаш 6 пъти 90% от 1RM-а ти. Примерно ако 1 реп макса ми на лежанката е 90кг, 80кг ги вдигам 3 пъти (не мога повече). Което си е със сигурност някъде 85% ако не и по-малко от 1RM.

Просто мери 1 реп макса с перфектна форма или от 3 перфектни реп-а. Има таблици онлайн. Повярвай, че така ще ти е доста по-лек реп макса.

Също така аз лично последната година изкарах на в 3-5 ренджъжа почти цялата година. Може би централната нервна система ми е свикнала на тежък лоуд.
Активен
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +445/-69
Неактивен Неактивен

Публикации: 1817


Профил
« Отговор #33 -: Ноември 18, 2018, 08:32:51 »

Така тъй като тук повечето тук по-скоро бихме се вълнували от това как ще изградим външен вид, отколкото сила или да постигаме атлетични умения, ще пиша главно за това. Въпреки че литературата, която съм чел по темата е по-скоро от олимпийски треньори (Шейко), и пауър лифтъри (5х5) и перформънс треньори (Juggernaut system).

Важни неща, който трябва да знаем (няма да влизам в подробности с наука, просто факти, без доказателства, че ме мързи)

Обем - обема на тренировката гради мускула - колкото по-голям обем, толкова повече мускул. Разбира се храненето и сънят са по-важни от тренировката, но все пак тук говорим за методи за трениране. Това няма смисъл да се мъча да го доказвам - обем = мускули

Въпросът е обаче, че повечето тренировъчни методи и програми онлайн са писани за хора или от хора, който яко се друсат. Почти няма боди билдер, който се занимава сериозно със спорта да не използва химия. Дори в средностатистическата зала много от хората яко друсат. За това не тренирайте като наркомани. Тялото ви не може да насмогне на обема, който прави някои, който използва химия, тостесерон или други нови модерни методи. 100% от филмовите актьори са също на тежки наркотици - най-често клинично инжектиран тостесерон. Ако видите във филм напомнпан актьор - той е на тост.

1. Най-голямата грешка, която може да направи един натурално трениращ човек е да тренира като напомпан наркоман. Цялата идея на големия тренировъчен обем е да разкъса мускулите да се стигне до протеинов синтез и възстановяване с храна и сън. И докато някой яко надрусан ще възстанови за има няма 12-24 часа след зверска тренировка, един натурален лифтър му трябват доста повече време, за възстановяване след тренировка с голям обям.

2. Грешка номер 2. Да се тренира на бро сплитове - демек понеделник, гърди, вторник гръб, сряда крака, четвъртък не знам си кво. Това са тренировки за хора с огромни мускули. И като кажа огромни значи, бро, огромни. Когато имаш огромни мускули, може да се наложи да почиваш цяла седмица след тренировка за крака или гърди или гръб, защото на тези големи мускули им трябва време да възстановят.

3. От тези две крайности стигаме до средния вариянт - честота на трениране или колко пъти в седмицата тренираме. И тъй като протейновият синтез казахме е най-важен за изграждането на мускул, няма по-добър начин за натурален фитнес ентусиаст да тренира от това, да отиде в залата - да предизвика синтез с бърза тренировка и да си замине. Тренирането 5-6 пъти в седмицата е отговорът на ефективната тренировка - малък обем, но често = голям обем. И е по-ефективния начин за натурални лифтъри, чието възстановяване не е толкова добро, колкото на наркоманите.

4. Пуш - пул тренировките са перфектни за такъв вид тренировки.  Или за да сме по точни пуш + предно бедро и пул + задно бедро. С такава честота на трениране ни е нужно само по 1 (максимум 2 упражнения) на мускулна група, колкото да предизвикаме протейнов синтез и да приключим с тренировката.

5. Използване на различни тренировъчни упражнения 3 пъти в седмица и не само. Важно е да разнообразяваме достатъчно. За това аз съм фен на - тежка, лека, средна тренировка на седмица. Тоест ако понеделник правим брутална пул тренирвка с тяга, а вторник пуш тренировка с клекове - то сряда и четвъртък ще подберем леки упражнения за предно бедро и задно бедро.

6. Периодизация. Друга грешка, която се прави често или изобщо не се взима в предвид, когато се тренира. След известно време в залата, когато помпаме хипертрофия и мускули се стига до момент, в който тялото ни не може повече и стига плато. Тоагава е хубаво да променим нещо в тренировката си. Виждал съм хората - бълкват и после кътват, което си е вид периодизация, но не е оптимална. Няма да влизам в подрбности - просто ще ви споделя най-ефективната според Шейко и Джугернаут, които казват едно и също нещо, но по-различен начин и за различна специфика. 2 обемни периода (в нашият случай хипертрофия) + 1 силов период + 1 метаболичен период.

Метаболничния период обикновено е 1 месец, защото тялото не реагира на метаболична тренировка по-дълго.
Силовия е период е от 4 до 8 седмици.
Хипертрофичните също от 4 до 8 седмици.
Вие си преценяте за това колко да са дълги хипертрофичните и силовите периоди. Аз лично предпочитам по 6 седмици.

7. Упражненията
а) бутащи мускули - предно бедро, гърди, рамо, трицепс
б) дърпащи мускули - задно бедро, гръб, бицепс, задно рамо

Тоест виждате, че са по 4 мускулни групи на дърпаща или бутаща тренировка. Тоест правят се по 4-5 упражнения на тренировка.
в) основни упражнения - клек, тяга, лежанка, рамена преса. Са големите 4 упражнения, около тях трябва да ви базирана всяка, абсолютно всяка тренировка. Набирания, кофички, вертикални гребания са останалите основни упражнения. Аз лично съм голям фен и на нападите, защото развиват баланс, за тези които тренират и друг спорт

8. Според избора на упражнения виждате, защо пуш-пул методиката е най-подходяща. Че ако в понеделник тренираме тежко клекове и лежанка например, то до сряда гърдите и предното бедро ще са възстановили за една по-лека тренировка. А в петък можем да преминем на средна тренировка за гърди и предно бедро пак.
По същата логика ако във вторник сме правили яко тяга, до четвъртък сме възстановили задново бедро и гърба за по-лекичка тренировка за тези мускулни групи, в събота можем да се напънем за средна тренировка.

9. Начини на развитие. Най-добрите наични за развитие са повече тежест или повече обем. Казахме, че обема не е особено голяма опция за натурлано трениращите, за това основен начин за развитие ще е качването на тежести, за това и аз лично предпочитам 6 седмични периоди.

10. Тази всичката философия е за хора с поне 6 месеца стаж в залата. Ако сте напълно новаци в залата по-добре преминете първо 1 месец през някакъв вид кръгова тренировка и после следвайте - https://stronglifts.com/5x5/#gref за около 6 месеца до 1 година.






Активен
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +445/-69
Неактивен Неактивен

Публикации: 1817


Профил
« Отговор #34 -: Ноември 18, 2018, 10:34:22 »

Тренировъчни темплейти. Тъй като не знам всички упражнения на български, ще ги напиша на английски, можете да ги проверявате в гуугъл.

Забележка - 1 max RM = максималната тежест, с която можете да направите едно упражнение с перфектна техника. Примерно ако клякате със 100кг 1 път. 60 % от 1 макс РМ е 60 кг.
Забележка 2 - загряващи серии - преди работни серии за клек, тяга, рамена преса и лежанка е хубаво да премините през загряващи серии. Аз ползвам винаги 12 повторения само с лоста, 8 повторения само някаква средна тежест и 5 повторения с тежест близка, с която ще тренирам. Като почивката между тези загряващи серии е добавянето на тежести на лоста (тоест почти не почивам)

Хипертрофия период 1 - тренира се се с 65-85 % от 1 max RM


Понеделник
Squat - 3х6 - 80 %
Bench - 3x6 - 80%
Lateral Rises - 3x8 - reps тук се търси прогресия с повторения
Dips - 3x max reps

Вторник
Deadlifts - 3x6 - 80%
Chin ups/ pull ups - 3 x max reps
Pullover - 3x8
Biceps Curls - 3x8

Сряда
Front Squat - 3x6 80%
Overhead Press - 3x6 80%
Cable Cross over/ Peck Deck - 3x8
Walking Lunges - 3x8
Scull Crushers - 3x8

Четвъртък
Lying Leg Curls - 3x8
Barbel Rows - 3x6 80%
Reverse Flyes on peck deck - 3x8
Preacher Curls - 3x8

Петък
Squat -3x10 x 65%
Bench -3 x 10 65%
Lateral Rises - 3x8
Over Head Triceps Extensions - 3x8

Събота
Rom DL - 3x10 65%
Barbel Rows - 3x10 65%
Chin up - 3x max reps
Hammer Curls - 3x8

Прогресия:
- първа седмица се следват тези тежести и повторения, втора и трета седмица вдигате повторенията с +1 или + 2.
- четвърта седмица вдигате тежестта с 5 %- тоест ако клековете са били на 80% - ще станат на 85%, а ако са били на 65% - ще станат 70% като се връщате на оригиналния брой повторения от темплейта.
- пета и шеста седмица вдигате повторения с +1 или +2

Хипертрофия период 2 - заменят се упражнения. Но логиката остава горе долу същата. Аз лично не бих заменил стандартния клек за нищо но света но да речем ето така може да изглежда

Понеделник
Squat - 3х6 - 80 %
Incline Bench - 3x6 - 80% - повечето билдъри уважават наклонената лежанка повече от лежанката
Upright Rows - 3x8 - reps тук се търси прогресия с повторения
Dips - 3x max reps - не бих заменил кофичките също - но си изберете друго упражнение за трицепс ако искате

Вторник
Сумо Deadlifts - 3x6 - 80%
Chin ups/ pull ups - 3 x max reps - не бих заменил набиранията, но Lateral pull downs са перфектни също
Stright Arm Pull Down - 3x8
Biceps Barbel Curls - 3x8 - има достатъчно разнообразие от бицепс упражнения в програмата, но се чувствайте свободни да замените

Сряда
Zyrcher Squat - 3x6 80%
Overhead Press - 3x6 80% - ако сте я правили седнали, може да я правите прави, но като цяло няма голяма вариция тук
Cable Cross over/ Peck Deck - 3x8 - ако сте правили на пек дека, сега правете на крос овъра
Walking Lunges - 3x8 - Bulgarian Split Squat, напади на място, напади назад - вариации големи
Scull Crushers - 3x8 - triceps push downs

Четвъртък
Lying Leg Curls - 3x8 - може да се замени с екстензии за бройка, с тежести и тн
Barbel Rows - 3x6 80% - мечка или на хубава машина
Reverse Flyes on peck deck - 3x8 - тук всякакъв вид упражнение за задно рамо
Preacher Curls - 3x8

Петък
Leg Press -3x10 x 75%
InclineBench -3 x 10 65%
Upright Rows - 3x8
Over Head Triceps Extensions - 3x8

Събота
Stiff Legged DL - 3x10 65%
Barbel Rows - 3x10 65%
Chin up - 3x max reps
Hammer Curls - 3x8

Отново се следват същите методи на прогресия.

Тук се предполага, че след 12 седмици блъскане за хипер трофия тялото ви ще се поизхаби и ви трябва почивка. Няма по-добър начин да напомпаме мускули с алтернативен начин за хипертрофия или метаболично трениране - което ще напомпа мускулите, или ще ви накара малко да изгорите мазнинки, докато задържате мускули.

Метаболично трениране - характеризира се с гигантски сетове, дроп сетове, сетове double rest pause (6 повторения + 15 секунди почивка + 4 повторения + 15 секунди почивка + 2 повторения), супер сетове, или сандвичи. Използва се максимум 4 седмици. Целта е напомпване на мускулите с малки тежести 50-60%

Понеделник
Super Set:
Leg Press + Squat 3x10+10 Правите 10 клека и тичате до лег пресата за 10 повторения - 50%

Sandwich - Incline Press + Peck Deck + Dumbbell bench press - 3x10 - може да направите 3 сета първото упражнение, 3 сета второто, 3 сета третото - може и да ги редувате сет първо, сет второ, сет трето. Както си искате. Аз предпочитам първия вариянт - 50 %

Super Set:
Lateral Rise + Upright Row - 3x12

Dips - giant set - примерно си казвате - ще направя 50 кофички - правите максимално да речем 15, почивате 30 секунди, правите още 10 да речем, почивате 30 секунди, правите още 7. И така докато станат 50. Броя на кофичките е според прогреса ви.

Вторник
Romanian DL - 2x6 + double rest pause set 70%
Chin ups - giant set
Barbel Rows - 2x6 + double rest pause set 70 %
Preacher Curls - 2x8 + drop set - тоест трети сет от 8 повторения, сваляте тежестта - 10 повторения, сваляте тежестта 12 повторения

Сряда
Super Set: Squat + Lunge variation = 3x10 + 10 50%
Super Set: OHP + Reverse Flyes = 3x8+8 - 60%
Super Set: Decline Bench Press + Cable Cross Over - 3x 10+10 50%
Super Set: Overhead Triceps Push + Triceps Push Downs - 3x10+10

Четвъртък
Lying Leg Curls - Giant set 50%
Chip ups - Giant set
Barbel Rows - giant set 50%
Biceps Barbel Curls - giant set 50%

Петък
Leg Press - giant set 50%
push up - giant set
Super set : Lateral Rises + Reverse Flyes 3x 10+10
Dips - giant set

Събота
DeadLifts - 3x6 + Double rest pause set - 70%
machine rows - giant set
lateral pull downs - 3x8 + drop set - 70%
biceps curls

Прогресията става с вдигане на 5% на упражненията с проценти и вдигане на бройка на гигантските сетове.
Идеята е пъмп и яко помпане на мускула. Кратки почивки и нон стоп вдигане.

Следва Силова тренировка за 6 седмици.

Силов период

Бих препоръчал това
https://stronglifts.com/5x5/#gref

Но със следното изменение
Седмица 1
Понеделник
Squat - 5x5 - 85%
Bench - 5x5 - 85 %
Row - 5x5 - 85 %

Сряда
DL - 3x5 - 85%
OHP - 5x5 85%
Squat - 3x5 - 85 %

Петък -
Squat - 5x5 - 85 %
Bench 5x5 - 85 %

Втора седмица всичко това но с 90%
Трета седмица сетовете са 5x3 тоест с 3 повторения на 95%

Четвърта седмица се повтаря първата, пета седмица втората, 6 седмица третата.
Седма седмица се измерват новите 1 max RM.

Накрая. Това е един стабилен 6 месечен план. Препоръчвам между всеки период по 1 седмица почивка и накрая да завършвате със силов период, след който да си измервате новите 1 max RM. След това пак има един 6 месечен гринд от тези цифри, които сте измерили 1 max RM. Най-важния фактор тук е постоянство и трениране без контузии. Всяка контузия е изключително нежелателна и ви дърпа силно назад. За това леко и често трениране, без претрениране.

Позитивите на този вид тренировки е, че имате сили да се занимавате и с друг спорт или да чукате гаджетата си.

И накрая - не казвам, че това са мега ефективни начини за трениране, но са доста добри и като цяло хората, които ги препоръчват са в момента топ треньори и капацитети. Аз лично мойте тренировки ги крафтна един приятел от Норвегия, който се занимава със спортна медицина, физиотерапия, самият той е аматьор спортист по бокс и е треньор и по бокс. Занимава се с пауър лифтинг също и наскоро беше на първия си миит.

 







Активен
rekojeht
PuP Форум Шампион
******

Репутация: +416/-468
Неактивен Неактивен

Публикации: 1376


Профил
« Отговор #35 -: Ноември 18, 2018, 13:35:40 »

Яко брат. Много са добре нещата дето си отделил време да напишеш.

Аз имам въпрос, както означава метаболичен период? Наистина не знам. Дето викаш силов и хипертрофичен, ясно, ама метаболичен?
Активен

If you seek to aid everyone that suffers in the galaxy, you will only weaken yourself… and weaken them. It is the internal struggles, when fought and won on their own, that yield the strongest rewards. You stole that struggle from them, cheapened it. If you care for others, then dispense with pity and sacrifice and recognize the value in letting them fight their own battles. And when they triumph, they will be even stronger for the victory.

To truly understand something you must have the whole contrast, not adherance to a single idea.

It is such a quiet thing to fall. But far more terrible is to admit it.

To best one in combat...that is one thing...To defeat them without striking a blow, that is my hope.
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +445/-69
Неактивен Неактивен

Публикации: 1817


Профил
« Отговор #36 -: Ноември 18, 2018, 18:18:32 »

Приеми го като период за яко потене и кътване - според зависи от целите може да са кръгови спортно специфични, може да са гигантски сетове за хора, който тренират със собствено тегло, може да са пудовки (не съм запознат с тях). Някой паурлифтъри пък им е период за помпане на мускул с хипертрофично трениране (повечето темплейти на Шейко са такива). В случай тук говорим за хипертрофия и адекватна тренировка е такава да се използват методи за хипер трофия като супер сетове, гигантски сетове, дроп сетове, рест паус сетове и такива за минд-мъсъл кънекшън с бавно разтягане. Като цяло може много да се импровизира в този период. Тренира се с леки килограми - много репове. Цели са напомпване на мускулите максимално добре.
Активен
Страници: 1 2 [3]
  Изпечатай  
 
Отиди на:  

Powered by SMF 1.1.21 | SMF © 2011, Simple Machines