Tyxo.bg counter Как да изградим отлична физика
Пикап, ефективни запознанства, флирт и свалки (Pick-up Project форум)
Декември 16, 2017, 09:22:04 *
Добре дошъл/дошла, Гост. Моля, въведи своето потребителско име или се регистрирай.
Изгуби ли регистрационния е-мейл?

Влез с потребителско име, парола и продължителност на сесията
Новини:

 
Екипът на pickup-project поздравява всички свои потребители и читатели на сайта и форума с предстоящите коледни и новогодишни празници!

Нека през следващата 2018 година заедно продължаваме да правим света едно по-добро място, като обучаваме мъжете на пълноценна комуникация с нежния пол! Нека всеки от нас с всеки нов ден от новата година непрекъснато подобрява живота си, изграждайки самочувствието си и надграждайки уменията си!

Във връзка с това и за ваше улеснение, ние сме ви подготвили за пореден път коледна промоция на нашите продукти, която можете да видите тук:

http://pickup-project.net/forum/index.php?topic=1634.msg99925#new



 
   Начало    Правила на форума Търси Вход Регистрация  
Страници: [1] 2
  Изпечатай  
Автор Тема: Как да изградим отлична физика  (Прочетена 1479 пъти)
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +438/-63
Неактивен Неактивен

Публикации: 1749


Профил
« -: Октомври 11, 2017, 18:40:12 »

Преди седмица пуснах тема http://pickup-project.net/forum/index.php?topic=8573.0 относно какво харесват жените в един мъж. Тъй като не зная все още как да станете богати и да придобивате ресурс, няма как да пиша по тази тема. За това се спрях на втория най-важен фактор - добрата физика.

Всеки мъж се ражда и притежава различни гени. Но гените не би трябвало да ни спират да се развиваме физически. Според мен няма оправдание един мъж да не тренира и да не достигне един физически и генетичен максимум. Както е казал Сократес: “No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable.”

В тази тема ще се опитам да събера всичките си знания за фитнес, физика и здраве.

Според мен съществуват 2 главни и 2 не толкова важна варияция на добрата физика. Главните са - сила и издръжливост, а второстепените са екслозивност и мускулна издръжливост.

Основни правила как се постига добра физика - добра диета и храна, добър сън. Няма да ви уча как да се храните и да спите.

1. Кардио

Да започнем с кардиото. Най-доброто кардио винаги ще си остане бягането. То е и най-практично. Разбира се един мъж трябва и да се научи и да плува и кара колело. Все пак аз ще говоря за бягане тук.

- на ниво новак - целта е да се изгради база. Най-добра база се изгражда с бавно и монотонно бягане. 3 пъти в седмицата трябва да се бяга по 30 минути. Това е минимумът за изграждането на добра кардио система. За да определим какво ще рече бавно и монотонно темпо - трябва да можете да водите разговор, докато бягате. Ако не сте стигнали това ниво, редувайте вървене с бягане. Важно и да се научим да бягаме правилно - моля ви погледнете в интернет как да бягате правилно. Натоварването е изключително голямо в ставите и за това техниката е от изключително значение, за да се избегнат контузии.

Допълнителено. Ако не можете да бягате 30 мин без почива, докато вървите раздвижете ставите. Завъртете тези ръце, рамена, лакти, китки, кръст, колена, глезени. В края на тренировката разтегнете мускулите на корема, на гърба и на краката. Мисля че всеки има някаква базова фитнес култура как да загрее и как да разтегне.

- на средно ниво  - тук говорим за тичане около 6 пъти в седмицата. 6 пъти по 30 минути. Като се стремим да достигнем 45 минути. Ако стигнете това средно ниво, повярвайте че ще имате по-добро кардио от 95% от мъжете на планетата.

- високо ниво или спортист аматьор - тук говорим вече и за спринтове. Програмата пак е 6 пъти в седмицата. Бавното и монотонно бягане трябва да стигне до 1 час 4 пъти в седмицата. 2 дни се отделят за спринтове специфични за вашия спорт. Тази цялата програма съм я взимал от боксьор професионалист и от неговите треньори. Той отделя 2-та дни спринтове за 6 спринта по 3 минути на максимална скорост - тъй като се боксира в 4 рунда по 3 минути. Но тук вариации много, може да се експерементира.

Давам ви за пример как тренирах аз като футболист юнуша, което пак спада в графата спортист аматьор:
Понеделник: 10км бавно и монотонно бягане, с много раздвижване на стави и разтягане на мускули - продължителност около час и половина
Вторник: 5 км бавно и монотонно бягане с топка (дриблиране и пасове), завършвахме със стълбички: подскоци с два крака нагоре по стълби, с един крак, спринтове и тн. 45 минути ни отнемаше бягането и 45 минути бяха стълбичките
Сряда: Спринтове на хълм и техническа тренировка или тактическа тренировка
Четвъртък: Спринтове на прав терен и техническа или тактическа тренировка
Петък: тренировъчен мач и тактическа подготовка
Събота: съзтезателен мач
Неделя: почивка
Както виждате тук тичане има много. Тактическата и техническата тренировка също всключваха различен вид бягане.

Изводи: минимумът е 3 пъти в седмицата по 30 минути. Напълно достатъчни са 6 пъти в седмицата по 30-45 минути бягане. Няколко минути раздвижване на стави и няколко минути разтягане.

Важна нотка: Кардио тренировката ако се състои в бягане поне 30 минути 3 пъти в седмицата може да се води като фитнес тренировка за долна част на тялото, тъй като е достатъчно натоварваща. Единствено трябва да си включите клековете и тягата като базови упражнения за изграждане на сила във фитнес тренировката за горна част на тялото.

Ако играете футбол с приятели примерно или тренирате някакъв друг вид спорт любителски (примерно бокс или плуване) те могат да ви се броят за 30 минути тичане и кардио тренировка. В случая с бокса и плуването, обаче е добре да си правите цялостни тренировки за долна част на тялото.

В друг пост ще продължа с фитнеса и силата.

Активен
WolfStriker
PuP Форум Ученик
**

Репутация: +17/-8
Неактивен Неактивен

Публикации: 147


Ставай все по-силен с всеки следващ ден.


Профил
« Отговор #1 -: Октомври 11, 2017, 20:10:27 »

Не съм съгласен, че кардиото е толкова важно. Силовата тренировка е предостатъчна. Пък и аз тренирам на лостовете, което е кардио и силова в едно. Зависи от интензивността. Преди бях дебел, но откакто тренирам вече съм стегнат и 6-те плочки са на лице. Да казваш на хората как да тренират без да ги познаваш лично също не е добра идея. За всеки е индивидуално.

И също прочети информацията, която от години нашумява все повече, че от силовата тренировка се отслабва много повече от кардиото.
Активен

You said if you could fly,
you would leave all this far behind you,
and soar off to the sky,
so blue, so blue, that sky so blue!
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +438/-63
Неактивен Неактивен

Публикации: 1749


Профил
« Отговор #2 -: Октомври 11, 2017, 21:29:16 »

Кардиото е изключително важно. Ама изключително. По-важно дори от силовата тренировка, защото то фактически 30 минути монотонно бягане ти е силова тренировка за долна част, изключвайки големи килограми за клек и тяга. Долната част на тялото ти е над 50% от цялото тяло. Да не говорим, че се напряга долна част на гръб и коремна част от едно обикновено кардио.

Тренировката ти на лостове с интензитет е по-скоро за мускулна издръжливост. Аз за отслабване не говоря изобщо тук. Говорих за кардио васкулярно развиване, тоест развитие на сърцето и кръвоносно снабдяване, което ефектира спортна и физическа производителност.

Силовата тренировка не спомага повече топенето на мазнини. Големите мускули го правят, защото изразходват повече енергия и спомагат за по-добър метаболизъм. От големи мускули няма голяма файда обаче и със силова тренировка не се правят големи мускули.
Активен
WolfStriker
PuP Форум Ученик
**

Репутация: +17/-8
Неактивен Неактивен

Публикации: 147


Ставай все по-силен с всеки следващ ден.


Профил
« Отговор #3 -: Октомври 11, 2017, 22:30:46 »

Със силова тренировка не се правят големи мускули? Grin Grin А как се правят? С химия? Да бе. За година на лостовете вече се набирам на една ръка. Обиколката на ръката ми стана от 34 на 45 и ми говориш,, че не се правят големи мускули? А за краката има едно упражнение, което е доказано с годините и то е клекът на един крак. Със собствено тегло можеш да развиеш изключителна мускулатура. Просто трябва да знаеш как, а масово не знаят.

Кардиото не е най-важното за една тренировка. То е допълнение. Но всеки с мнението си.
Активен

You said if you could fly,
you would leave all this far behind you,
and soar off to the sky,
so blue, so blue, that sky so blue!
StefanS
PuP Player
PuP Форум Зарибен
*******

Репутация: +39/-2
Неактивен Неактивен

Публикации: 94


Профил
« Отговор #4 -: Октомври 12, 2017, 10:15:07 »

ins,
има ли някакво доказателство което искаш да видиш  за да си промениш мнението?
За мен всякаво тичане, още по-вече монотонно и регулярно води до такива кофти последстивя за ставите/колената, че не бих си го причинил никога.
В тази връзка, не знам защо по-вечето мъже наистина вярват в мита за физиката на мъжа била важна. Това е пълен булшит. Достатъчно е да не си много дебел, това е всичко. По-висок мъж, по-харесван от жените, и по големи шансове за успех с тях. Също и в много други сфери.
Аз също съм бил в заблудата - плочки на корема, яко трениране и т.н. Плочките на корема не са добра идея, поне не и в дългосреочн план. За да ги имаш, трябва процента подкожни мазнини да е много нисък. А това, чисто биологично не е добра стратегия да се възпроизведеш, това означава само едно - че си недохранен. И е самата истина. За да постигнеш тази едократна форма за снимка трябват доста личшения и мъки, нещо от което аз съм се отказал вече, трябва да се обезводниш, да си причиниш много мъка с физическото натоварване на организма.
За да не са празни приказки - аз вдигам само тежести, не тичам и не правя никакво кардио. Ако тичам са само спринтове, 80 метра на макс, после обратно на старта. Така 8-10 серии на макс. Нищо по-вече. Сега в неделя ми предстои да пробвам полу-маратон. Никога не съм тичал интензивно, но искам да тествам с тялото си как точно се подобрява издръжливостта с вдигане на тежести. Не съм променял и няма да променя нищо по подготовката си. Ставам, закусвам и виждам какво мога и какво ще се случи. Целта ми е да изтичам поне 10 км с постоянно темпо, след това 2-3 км ходене и отново 6-7 км с постоянно темпо.
За здраво тяло тренировките са на последното място, не спиш ли как трябва, не се ли храниш както трябва, стресиран ли си по цял ден нищо няма да направиш освен да си навредиш с фитнес тренировките.
Ето моето предложение - ти имаш твоя метод/вярване, аз моят. И преди съм казвал - правя си експерименти със всичко за да знам дали ми върши работа - от храната до избора ми на фризьор. Правим и двамата по 2-3 снимки и ги поствам да сравним кой има по-добре изглеждащо тяло, обявяваме си резултатите от тежестите, лично тегло, ръст, годините са ясни.
За мен идеята е да имаш здрав организъм, това е. Не бъдеш добре изглеждащ а здрав. Хубавото тяло е последствието от качествен живот, а не обратното. Лично при мен показателите са следните
- никакви лоши миризми по тялото. Потта ми не мирише.
- липса на газове в корема
- в тоалетната, по голяма нужда, да не стоиш по дълго от една минута. Колко често не мога да ти кажа, зависи.
- изпражненията нямат миризма. Или хайде нека звучи тъпо, но не миришат на гадно. Повярвай ми знам как мирише пиянското лайно или ако прекаля със зеле.
- наличие на сутрешна ерекция
- здрава коса. Като дръпнеш силно да не остават косми в ръката ти.
- здрави нокти
- време за възстановяване от настинки, стресови ситуации.

Така че, добре изглеждащо тяло не означава здрав организъм. Лазар Ангелов изглежда супер, ама да видим колко добр еще му служи тялото и колко дълго.  Embarrassed




 

Активен
WolfStriker
PuP Форум Ученик
**

Репутация: +17/-8
Неактивен Неактивен

Публикации: 147


Ставай все по-силен с всеки следващ ден.


Профил
« Отговор #5 -: Октомври 12, 2017, 10:43:33 »

Аз не тренирам за мацките, а за себе си. Когато тренираш на лостове правиш упражнения, за които тялото е изградено, а не някакви неестествени. За това и няма да имате проблеми със ставите. Да се поддържате само заради жените е тъпо.
Активен

You said if you could fly,
you would leave all this far behind you,
and soar off to the sky,
so blue, so blue, that sky so blue!
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +438/-63
Неактивен Неактивен

Публикации: 1749


Профил
« Отговор #6 -: Октомври 12, 2017, 12:59:39 »

Стефанс, аз се съгласявам с по-голяма част от написанато от тебе. Въпросът е, че кардиото е пряко свързано със здравето. Просто няма как по друг начин да тренираш сърдечно съдовата система. Здравото сърце си е здраво сърце и означава добре работещ организъм. Не говоря изобщо за секси тяло или нещо подобно.

Отделно за бягането - има си техника на правилното бягане. Нямаш си на представа колко хора бягат грешно. Минал съм по този път. Не можех 2 седмици да вървя един път от бягане. Има си техника. И допълнитело няма по-добра плиометрична тренировка за долна част от тичането.

вълчиудряч, стига с тези лостове бе, пич. Вдигнал си сантиметри на бицепса, евала. Работиш над себе  си, евала. Въпросът, е че с работата със собствено тегло стигаш до едно положение, което е много добро като цяло, но много бавно се развива сила. И няма как да тренираш адекватно 3 те основни упражнения - клек, тяга и преса. И фактически стигаш до положение, в което тренираш за мускулна издръжливост само и не можеш да напреднеш със силата. Не че е лошо това положение, напротив това е много добра физическа подготовка и се съгласявам с тебе, че с лостове и собствено тегло можеш да постигнеш много, поне много над средното ниво. Въпроса е, че процеса е бавен, въпроса е, че не всички имат слаби тела да започнат със собствено тегло и че си ограничен от тежестта на собственото тегло.
Активен
WolfStriker
PuP Форум Ученик
**

Репутация: +17/-8
Неактивен Неактивен

Публикации: 147


Ставай все по-силен с всеки следващ ден.


Профил
« Отговор #7 -: Октомври 12, 2017, 17:45:32 »

Добре. Съгласен съм за тренировката за сърдечно-съдовата система. Но със собствено тегло, въпреки, че си ограничен от тежестта на тялото има упражнения за всяка мускулна група. Не казвам, че бягането не е полезно за краката, но да направиш по 50 клека на един крак-ето тогава вече си силен. Тогава вече ще си личи, че краката ти са машини.

Всеки решава за себе си как да тренира. Аз не искам да им набутвам моя начин. Просто го давам като вариант.
Активен

You said if you could fly,
you would leave all this far behind you,
and soar off to the sky,
so blue, so blue, that sky so blue!
Just_a_boy
PuP Player
PuP Форум Гуру
*******

Репутация: +177/-90
Неактивен Неактивен

Публикации: 638



Профил
« Отговор #8 -: Октомври 12, 2017, 20:13:37 »

Важното е и с какъв тип тяло си и какви са ти целите. Ако си някой по-масивен и набит няма смисъл да блъскаш във фитнеса, та да станеш още по-трупчест, съответно по-добре нещо с повечко кардио. Ако пък си слаб по-добре фитнес, а не тичане на дълги разстояния. И така приоритетите се местят в зависимост от конкретния случай. Аз лично фитнесът съм го отписал от едно 4-5 години като вариант. Ето защо:

- ако не го комбинираш с друг спорт или някаква гимнастика се губи общата подвижност на тялото; координацията, рефлексите и бързата реакция са сериозно увредени от тежестите и бавното изпълнение на упражненията; ако го комбинираш заминава много време седмично за толкова спорт

- трябва да си следиш яденето и съня прекалено много, защото тежестите е*ават майката на мускулите и си трябва много възстановяване

- травмите - кръстчета, раменца, коленца - може да се каже, че са доста тежки в сравнение с други спортове (плуване, танци, волейбол, баскетбол, бокс дори ако щеш(да ти разбият устната или веждата не може да се сравни с да си сецнеш кръста за 2 месеца)

- много лесно се губи форма като спреш да тренираш в сравнение с редица други спортове

- много ти лашка тестостеронът - аз агресията на разни фитнес батки не съм я виждал нито на мачове, нито по боксови, нито по емемей зали; тежестта много ти вдига тестостерона, но и като спреш тялото компенсира като падаш под средната граница(докато се нормализира)

- доста често мотивацията ти е да си гледаш гънките по тялото, от там се влиза и в един "фитнес бой стереотип" на епилираните ръце и крака, непрекъснатото гледане в огледалото, селфитата и дори оправените вежди -> ставаш комплексар(без нищо лично към който и да било, това е само лично мнение, всеки има право на личен избор)

- в останалите случаи мотивацията ти е да "вдигаш тежко" и се блъскаш като луд месеци наред да вдигнеш лежанката от 90 на 120 да речем. Което за мен лично също е безсмислено, няма смисъл човек да "вдига тежко", природата за това е създала добитък - има волове, коне, каквото се сетиш, а в днешно време коли, камиони и дори роботи - не мисля, че съответства на човешката същност да се вдигат огромни тежести

Аз правя 3 тренировки бокс + 1 футбол седмично. С това(има и включени тренировки за сила в бокса) натоварвам всеки един мускул и се изцеждам докрай. Сега не съм тренирал от няколко месеца и не съм мръднал като кг и външен вид. Сигурен съм, че почти всички фитнесджии биха издишали здраво за този период(май-октомври). Действително "силата" за вдигане на тежести не ми е голяма и се съмнявам да бутна 100 кг от лежанка. За сметка на това обаче координацията, самочувствието и тялото ми са на макс.

Какво още ми дават тези два спорта ? На тия крушите с левчета трескам по 900 точки. Мога цял ден да вървя пеш без да ям и да пия вода. Мога да не спя и пак да съм окей, а ако съм тренирал тежко във фитнеса това ще ми съсипе мускулите. Показателите в плуване, тичане и каквито още спортове се сетите са ми по-високи само от тези два спорта. А преди като го карах на фитнес в баскетбола, волейбола и разни други такива с топка(без футбола) бях посмешище(координацията отиде..). Отделно ям дюнери или макдоналдс или нещо такова поне 1-2 пъти седмично, всеки ден ям вафли, сладоледи, кроасани и познайте какво ? Качвам по 1 килограм чисто на 2-3 месеца заради зверски многото кардио.

Горните плочки ги имам, "пресата" я изкарвам за 1 седмица диета, което обаче е безсмислено, защото както Стефан спомена вкарваш тялото в режим екстрийм. А ако бях фитнесджия какво ? Трябва 6 месеца да шишкавея и после 6 месеца да чистя, ебаси и здравословното.. Има много фактори и за мен физическата сила(за вдигане на тежести) и извънредно високия тестостерон не са най-важното измежу тях.
Активен

"Fortune doesn't favour fools"
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +438/-63
Неактивен Неактивен

Публикации: 1749


Профил
« Отговор #9 -: Октомври 12, 2017, 21:49:10 »

Just_a_boy и аз тренирам по подобен начин. 3 тренировки по бокс, 2 мача и ходя да тичам 1-2 пъти в седмицата (минимум 1, макс 2 само да не ме домързи).

На фитнес ходя 2 пъти в залата.

Правя един ден тяга и раменна преса + 2 упражнения гръб, и 2 смесени за гърди и рамо - примерно пек дек и преса с наклон. Правя 15 ки серии за бицепс и трицепс, 2 серии по 2 упражнения за корем и прасец. Тренировката ми е около 40 минути.

Другата е клек и преса, пак със същите допълнителни упражнения - хоризонтално и вертикакално дърпане за гръб, задно рамо, нещо допълнително за гърди, прасец, 2 упражнения по 2 серии корем, 2 серии бицепс, 2 трицепс.

И правя 2 експлизивни тренировки с едни изроди след тренировките по бокс, които винаги отнемат 7 минути. Обикновено са един от 2-та вида олимпииски изтласквания на щанга по 2 серии с 10 повторения, вид изтласкване за гърди и вид подскоци. Тази ни е експлозивната. За жалост не тренирам за мускулна издръжливост.

Аз пък съм дебел - 90кг, 175. Но това не е свързано с тренирането, а с яденето, а аз обичам да ям. Тренировките не определят дали си слаб или едър. Гени и храна, като главно храна.
Активен
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +438/-63
Неактивен Неактивен

Публикации: 1749


Профил
« Отговор #10 -: Ноември 20, 2017, 11:13:48 »

Исках да ъпдейтна темата с фитнес приложения.

Основни правила във фитнеса:
- всичко зависи от правилната диета и съня
- разтеж на мускули се стимулира, чрез разкъсване на мускулните влъкна и вкарването на хранителни вещества в тях, което се получава чрез напомпване на кръв. За това повторения в порядъка на 8-12 са перфектни за стимулиране на мускулен разтеж. Забележете, че използвам думата стимулира. Тоест храната и правилното възстановяване играят главна роля, докато самата тренировка е стимул. В първия пост по темата, точно за това казвам, че едно тичане за 30 минути симулира  тренировка за долна част на тялото максимално добре.
- сила се изгражда, чрез стимулиране на нервната система. За това сила се тренира с малък брои повторения и максимални тежести. По този начин нервната система се учи, да се справя с по-високите килограми. Тук се тренира в рамките на 5 повторения и по-малко
- ако никога не сте тренирали е добре да минете през 6 месечен период на тренировка за новаци. Ако не сте тренирали отдавна е добре този период да е поне 1-2 месеца.
- за да се изгради едно равномерно балансирано тяло е добре да има в нея еднакъв брои противоположни упражнения. Това не знам как да го обясня на наш език, за това ще дам пример с упражнения. Например Рамена преса и набирания са противоположни упражнения - едното е избутвания нагоре, другото е набирания надолу, както виждате посоката е вертикална и при двете упражнения. За да се постигне добър баланс на тялото тези упражнения трябва да имат приблизително еднакъв брои повторения за седмица. Същото е с лежанката и с гребанията примерно, с клековете и тягата.
- съществуват 3 основни упражнения (клек, тяга, лежанка), но като добавим и рамената преса те стават 4. По тях се водят почти всички фитнес или силови програми. Всяка тренировка започва с едно от тези основни упражнения, за да се използва максмилано възстановяването на човек.
- дори най-добрите силови атлети, ще ви предложат да се занимавате година, година и половина със фитнес и боди билдинг тренировка, за да изградите една добра физическа база
- ОСНОВНО ПРАВИЛО - за да има напредък всяка следваща тренировка в един перфектен свят трябва да е с повече тежест. Примерно ако сте направили тази седмица 100 на лежанка, следващата трябва да се пробвате със 105. Може и да не се получи от първия път да успеете със 105 да си направите 3 те серии по 8 повторения, но е важно да се пробвате. Успеете ли с 105, следващата тренировка с лежанка отива на 110. В противен случаи както мускулите ни, така и нервната ни система свиква с натоварвнето и спира да се развива.

Аз лично използвам този саит за изграждането на фитнес програма - https://www.aworkoutroutine.com/. Според мен един от малкото сайтове без булшит и маркетинг глупости.

Ето и примерна фитнес програма

Ден 1 Долна част:
1. Клек - 3х8 - основно упражнение
2. Машина за задно бедро - 3х12
3. Напади - 3х12 за всеки крак
4. Хипер екстензии - 4х15
5. Прасец - 4х12-15
6. Работа за корем - нищо прекалено - 3 серии по 15 повдигане на крака, 3 серии по 15 обикновени преси, 3 серии по 15 въртеливи движения за косите мускули

Ден 2 Горна част
1. Лежанка - 3х8 - основно упражнение
2. Вид гребане - 3х10 - може да е хоризонтален скрапец, може да е мечка, просто да  е вид гребане
3. Лежанка с повдигнат наклон - 3х10
4. Вертикален скрапец или набирания - 3х10
5. Пек дек машина - 2х10
6. Бицепс - 2 серии по 15
7. Трицепс - 2 серии по 15

Ден 3 Долна част
1. Тяга - 3х8 - основно упражнение
2. Лег преса - 3х10
3. Машина за задно бедро 3х10
4. Прасец - 4х12-15
5. Тренировка за корем

Ден 4 Горна част
1. Рамена преса 3х8-10
2. Набирания или вертикален скрапец 3х10
3. Лежанка но с гири - 3х10
4. Вид гребане - 3х10
5. Упражнение за  задно рамо - може да отидете на пек дек машината или присто да работите с гири за задно рамо - 4х10
6. Бицепс - 2 серии по 15
7. Трицепс - 2 серии по 15

Това е максимално елементарна и семпла тренировка, почти перфектно балансирана. Аз лично постигнах унилани резултати с нея. От 104 килограма свалких до 85 за 5 месеца. Единствено с тази тренировка, 3 пъти в  седмицата тичане и правилно хранене. Основно правило е при всяка успешна тренировка с някакви килограми да вдигате тежеста!

Разпределяте я в седмицата си по следния начин - 1 ден долна част, 1 горна, почивка, 1 долна част, 1 горна и 2 почивка. Ако не можете да тренирате 4 пъти в седмицата - 1 ден долна, 1 почивка, 1 долна, 1 почивка, 1 долна, 1 почивка, 1 горна, 1 почивка. Като цяло тренировката отнема под 45 минути, така че няма оправдание да не можете 4 пъти в седмицата.

Ако играте футбол 2 пъти в седмицата - но наистина да играете футбол и да се раздвате максимално, което е около 1 час тичане на мач с много спринтове, или правите нещо, което стимулира краката ви по подобен начин, можете да добавите клека в едната тренировка за горна част, а тягата в другата тренировка за долна част. По този начин скасявате тренировките на 2, като правите всички основни упражнения и избягвате суплементиращите за долна част. 1 час интензивно тичане е къде, къде по-натоварващо от суплементиращи упражнения.

Ето и примерна тренировка за сила по системата 5-3-1. Аз лично не бих препоръчал тренировка за сила, ако нямате поне 1 година стаж в залата. Давам пример с 80 кг на основните упражнения.

Седмица 1 - 5 повторения
Ден 1 - клек
3 серии по 5 клека с 80 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
за по напреднали или друг вид спортисти може да използват някакъв вид подскоци или изтсласквания на щанга да добавят атлетичност в тренировката си, но аз не съм перфектно запознат с плиометрика или експлозивност, за това няма да говоря много по това: аз лично правих изтласкявания със щанга (cleans) по 6 броя с по 40кг, като тренирах главно техниката си

Ден 2 - лежанка
3 серии по 5бр по 80 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
може да се пробвате да правите лицеви опори с изтласкване и пляскане - 3 серии по 6 повторения да тренирате експлозивността

Ден 3 - Тяга
3 серии по 5 бр по 80 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
може да добавите snatches за експлозивно упражнение

Ден 4 - рамена преса
3 серии по  5бр по 80 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
Може да добавите Turkish Get ups за експлозивни упражнения

Седмица 2 - 3 повторения

Ден 1 - клек
3 серии по 3 клека с 85 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
за по напреднали или друг вид спортисти може да използват някакъв вид подскоци или изтсласквания на щанга да добавят атлетичност в тренировката си, но аз не съм перфектно запознат с плиометрика или експлозивност, за това няма да говоря много по това: аз лично правих изтласкявания със щанга (cleans) по 6 броя с по 40кг, като тренирах главно техниката си

Ден 2 - лежанка
3 серии по 3бр по 85 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
може да се пробвате да правите лицеви опори с изтласкване и пляскане - 3 серии по 6 повторения да тренирате експлозивността

Ден 3 - Тяга
3 серии по 3 бр по 85 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
може да добавите snatches за експлозивно упражнение

Ден 4 - рамена преса
3 серии по  3бр по 85 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
Може да добавите Turkish Get ups за експлозивни упражнения

Седмица 3 - 1 повторение

Ден 1 - клек
1 серия с 1 повторение от 90 кг
2 серии с 3 повторения от 85 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
за по напреднали или друг вид спортисти може да използват някакъв вид подскоци или изтсласквания на щанга да добавят атлетичност в тренировката си, но аз не съм перфектно запознат с плиометрика или експлозивност, за това няма да говоря много по това: аз лично правих изтласкявания със щанга (cleans) по 6 броя с по 40кг, като тренирах главно техниката си

Ден 2 - лежанка
1 серия с 1 повторение от 90 кг
2 серии с 3 повторения от 85 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
може да се пробвате да правите лицеви опори с изтласкване и пляскане - 3 серии по 6 повторения да тренирате експлозивността

Ден 3 - Тяга
1 серия с 1 повторение от 90 кг
2 серии с 3 повторения от 85 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
може да добавите snatches за експлозивно упражнение

Ден 4 - рамена преса
1 серия с 1 повторение от 90 кг
2 серии с 3 повторения от 85 кг

използвате същите суплементиращи упражнения като от фитнес програмата
Може да добавите Turkish Get ups за експлозивни упражнения


Седмица 4 е разтоварваща - в първия месец може да се върнете с по-леки килограми да работите по фитнес програмата - примерно по 60 кг на основните упражнения. След втория месец - почивате в тази седмица.

Месец 2 започва с 3 серии по 5 повторения по 85кг. Втората седмица е 3 серии по 3 повторения с по 3 по 90 кг. А последната седмица е 1 серия с 95 кг и 2 серии с по 90 кг. Четвърта седмица на месец 2 се почива. Мисля, че ви става ясно, че месец 3 започва с 3 серии 5 повторения с 90 кг.

Тази програма, бавно но  славно тренира нервната система. Килограмите са примерни и в случая с 80 кг, клек да отидеш до 85 за 1 месец, не е кои знае какво, но примерно от 140 да отидеш на 150 за 2 месеца си е доста добре.
Активен
Cancun
PuP Форум Гуру
*****

Репутация: +241/-26
Неактивен Неактивен

Публикации: 549



Профил
« Отговор #11 -: Ноември 20, 2017, 12:03:27 »



Ето и примерна фитнес програма

Ден 1 Долна част:
1. Клек - 3х8 - основно упражнение
2. Машина за задно бедро - 3х12
3. Напади - 3х12 за всеки крак
4. Хипер екстензии - 4х15
5. Прасец - 4х12-15
6. Работа за корем - нищо прекалено - 3 серии по 15 повдигане на крака, 3 серии по 15 обикновени преси, 3 серии по 15 въртеливи движения за косите мускули

Ден 2 Горна част
1. Лежанка - 3х8 - основно упражнение
2. Вид гребане - 3х10 - може да е хоризонтален скрапец, може да е мечка, просто да  е вид гребане
3. Лежанка с повдигнат наклон - 3х10
4. Вертикален скрапец или набирания - 3х10
5. Пек дек машина - 2х10
6. Бицепс - 2 серии по 15
7. Трицепс - 2 серии по 15

Ден 3 Долна част
1. Тяга - 3х8 - основно упражнение
2. Лег преса - 3х10
3. Машина за задно бедро 3х10
4. Прасец - 4х12-15
5. Тренировка за корем

Ден 4 Горна част
1. Рамена преса 3х8-10
2. Набирания или вертикален скрапец 3х10
3. Лежанка но с гири - 3х10
4. Вид гребане - 3х10
5. Упражнение за  задно рамо - може да отидете на пек дек машината или присто да работите с гири за задно рамо - 4х10
6. Бицепс - 2 серии по 15
7. Трицепс - 2 серии по 15


То, ако говорим за сваляне, ясно, че ще има ефект. Самият факт, че не лежиш на дивана, а правиш някакво натоварване 4 пъти в седмицата и си регулираш кльопачката, значи, че ще смъкваш, но конкретно този сплит, който си цитирал ми е леко пръснат и неподреден.

Първо, в ден 2 правиш хем гърди, хем гръб, че накрая и ръце си сложил. След това в ден 3 тръгваш с тяга, а после пак добавяш упражнения за крака, при положение, че си ги минал вече в първия ден. Освен всичко друго, тягата удря и гърба, който пък си тренирал в ден 2 със скрипците.

Накрая в ден 4 тръгваш с рамо и после пак минаваш на скрипци и лежанки, при положение, че си ги минал вече в ден 2.

Ако идеята ти е да удариш всяка група по два пъти на седмица, то на мен лично 4 тренировки ще са ми малко. В смисъл, очевидно се постига, но не съм убеден, че ще е качествено (освен, ако не помпиш яко чемистри, но допускам, че за чисто трениране говориш).

Казвам си моя сплит, за да не излиза все пак като гола критика. Така като гледам повечето момчета в залата се придържат към общо-взето същите принципи:

I.Понеделник: САМО КРАКА

-5-6 серии х 10-8-6 повторения клек;
-3-4 серии х 8-10 повторения лег преса или лег екстензии;
-6 серии за задно бедро (примерно 3 румънска тяга и още 3 на машина);
- 3 серии напади с дъмбели или щанга;
-3 серии прасец;
-3 серии сгъване на машина за вътрешно бедро;
P.S често пъти нападите, прасеца и вътрешните бедра ги правя едно след друго в супер-серии, щото не обичам да седя повече от 60мин в залата.


II. Вторник: Гръб и бицепс:

-4-5 серии тяга, като след 3-а серия правя два-три макса, после правя другите две с по-къси кила;
-4    серии хоризонтален скрипец или гребане с щанга;
-3-4 серии вертикален скрипец;
- 2 серии гребане с дъмбел с една ръка
- 6 серии бицепс

P.S ако не съм много изморен, мога да вкарам и пет бързи серии за трапец, ако ме мързи - оставям го за последния ден;

Сряда почивам.

III. Четвъртък: ГЪРДИ и ТРИЦЕПС:

-4-5 серии нормална лежанка, като след 3-ата пак правя 1-2 макса;
-3 серии лежанка с обратен наклон;
- 3 серии пек-дек или кросоувър;
-2 серии флайсове с гири;
-5-6 серии трицепс.

IV. Петък: РАМО и КОРЕМ:

-5-6 серии предно рамо (рам. преса)
-5 серии средно рамо (хеликоптер, кабели и разтваряне встрани на дъмбели)
-4  серии за задно рамо
- 7-8 серии за корем
- ако ме е домързяло да си направя трапеца при гърба, правя го тук.


Удрям всичко максимално добре и получавам оптимално време за възстановяване. Сега мисля да направя една лека корекция, понеже са ми назад ръцете: ще ги изкарам само тях в последния ден, на мястото на рамото, а него ще разпределя в дните за гърди и гръб, когато пък няма да правя ръце. Wink
Активен
Cancun
PuP Форум Гуру
*****

Репутация: +241/-26
Неактивен Неактивен

Публикации: 549



Профил
« Отговор #12 -: Ноември 20, 2017, 12:28:43 »

...нещо не ми дава да си редактирам поста. Допуснах неточнст в бързината. Гърдите са ми във вторник, а гърбът ми е в четвъртък. Просто ги размених, да се знае.
Активен
ins
PuP Hero
PuP Форум Шампион
*
*

Репутация: +438/-63
Неактивен Неактивен

Публикации: 1749


Профил
« Отговор #13 -: Ноември 20, 2017, 12:34:09 »

Моя сплит е на горна и долна част. Ако погледнеш сериите и упражненията ни, правим почти еднакви упражнения и брои серии повторения с разликата, че ти натоварваш основни мускулни групи само 1 път в седмицата, докато при мен е два пъти, и наблагяш на второстепенните упражнения, като само задно бедро чрез тяга тренираш 2 пъти в седмицата. Според мен, базираики се на онзи саит, които съм цитирал, по твоя начин няма баланс в тялото. В смисъл удряш мега много серии за клек примерно и после цяла седмица не ги тренираш. Аз лично не виждам смисъл толкова много да се оставят да се възстановяват мускулите.

Според мен, твоя сплит и типичния бро сплит, известен по българските зали. Всеки самоуважаващ се билдър или пауър лифтър тренира по подобна тренировка на моята. Защото няма смисъл да имаш отделен ден за ръце,  гръб в предвид, че това не са основни мускулни групи, нито основни упражнения. Сплитове, които не са разделени на пуш-пул-лег или долна-горна част според мен са несериозни.

Въпреки всичко, сплита ти е добър. Пак повтарям правим общо взето еднакви упражнения по еднакъв брои серии и повторения. Основни критики са ми по броя серии за клек в един ден и липсата на почивка между двете тяги. Сериозно изоставаш и в броя избутвания за гърди, за да тренираш второстепени упражнения за гръб и рамо, докато украсяваш липсата на избутващи упражнения, с разтварящи такива за гърди. Но като цяло не си със слаб сплит. Въпроса е какво искаш да постигнеш с него. Аз си мисля, че ако тренирам по твоята система, ще изградя много ненужни второстепени мускули, които ще ме забавят, докато основните му упражнения и мускули ще са слаби, тоест ще загубя атлетичност, за подчертани второстепени мускули. И въпреки всичко, тази цялата разлика евентуално ще се усети след година и повече в залата. Като цяло не е чак толкова голяма разликата, за да го пренабрегваме.
Активен
Cancun
PuP Форум Гуру
*****

Репутация: +241/-26
Неактивен Неактивен

Публикации: 549



Профил
« Отговор #14 -: Ноември 20, 2017, 12:56:40 »

За когото каквото работи, братле! Аз съм шибан любител, а не пауърлифтър, нито се качвам по сцени и състезания.
Чудно само за какъв уй губиш време да четеш инфо за подобни про протоколи, да се гърбиш да ги прилагаш в залата, след като (това сам си си го казвал) ти е трудно да седиш далеч от хладилника и така ефектът (визуално) е нулев. Т.е имаме пари за тренировки/карта. Имаме разход на време и енергия (тук ти пиша даже мачовете и бокса, щото са още повече допълнително време) и накрая сланините си седят.

**Сериите ми за клек са точно толкова, колкото е нужно да си удариш качествено най-голямата и силна мускулна група на тялото. Не ми казвай, че трябва да ида да клекна 3 пъти с по 50 кила и после да си мисля, че съм направил баси лег дея, и след два дни да направя същото:)

**Сериите ми за гърди били малко? Я пак? 12-13 серии за средноголяма група били малко, така ли? Няма "разтоварващи" при мен. Всичко ми е макс тежко и извън зоната на комфорт. "Разтоварващи" може да са някакви ненужни гейщини за корем, за които да хабя време в две отделни тренировки. Smiley

** Как реши, че "основните ми упражнения и мускули ще са слаби", при условие, че към момента дърпам на мъртва 1.65 Х собственото си тегло, а до края на зимата съм си поставил за цел да доближа 2Х? Е, не е нещо феноменално, ако ме сравняваш с профи пауърлифтър, но като за ниво "любител" считам, че е най-малкото прилично. Колко е твоята тяга примерно (спрямо личното ти тегло)
Активен
Страници: [1] 2
  Изпечатай  
 
Отиди на:  

Powered by SMF 1.1.21 | SMF © 2011, Simple Machines